Incluir peixe na alimentação é uma recomendação frequente de profissionais de nutrição por causa da combinação de proteínas, vitaminas e minerais presentes nesses alimentos. No entanto, o preço pode ser um obstáculo para muitas famílias. Entre as opções geralmente apontadas por especialistas como mais acessíveis e nutritivas estão a sardinha e a tilápia.
Além de apresentarem bom valor nutricional, os dois peixes podem ser encontrados em diferentes formatos, como frescos, congelados e enlatados. A escolha, porém, deve levar em conta a forma de preparo, a quantidade de sódio e a procedência do produto.
Sardinha é fonte de ômega 3 e cálcio
A sardinha se destaca pela presença de gorduras insaturadas, especialmente os ácidos graxos ômega 3, associados à manutenção da saúde cardiovascular. O peixe também fornece proteínas, vitamina D, vitamina B12 e minerais como selênio e fósforo.
Quando consumida com as espinhas, sobretudo na versão enlatada, a sardinha pode oferecer uma quantidade relevante de cálcio. Esse mineral participa da formação e da manutenção de ossos e dentes. As espinhas do produto enlatado costumam ser amolecidas durante o processamento e, em geral, podem ser ingeridas.
Para reduzir o consumo de sódio, nutricionistas recomendam observar o rótulo e, quando possível, escolher versões conservadas em água ou com menor teor de sal. Nas opções em óleo, parte do líquido pode ser escorrida antes do consumo. Ainda assim, é necessário verificar a tabela nutricional, já que a quantidade de gordura e sódio varia entre as marcas.
Tilápia oferece proteína com pouca gordura
A tilápia é um peixe de carne branca, sabor suave e ampla disponibilidade no mercado brasileiro. Por apresentar boa quantidade de proteína e baixo teor de gordura em cortes sem pele, costuma ser utilizada em refeições voltadas à manutenção da massa muscular e ao controle do consumo calórico.
O alimento também fornece nutrientes como fósforo, selênio, potássio e vitaminas do complexo B. Embora contenha menos ômega 3 do que peixes considerados mais gordurosos, como sardinha, salmão e cavalinha, a tilápia pode contribuir para uma alimentação equilibrada quando consumida regularmente.
O modo de preparo faz diferença. Preparar o filé grelhado, assado ou cozido tende a preservar a proposta de uma refeição mais leve. Já a fritura pode elevar significativamente o valor calórico devido à absorção de óleo e à utilização de empanados.
Como escolher e preparar
Órgãos de saúde recomendam variar as fontes de proteína e priorizar alimentos in natura ou minimamente processados. Ao comprar peixe fresco, é importante observar a refrigeração, o odor, a aparência da carne e a procedência. Nos produtos congelados, o pacote não deve apresentar sinais de descongelamento.
A inclusão de sardinha ou tilápia na dieta não elimina a necessidade de consumir verduras, legumes, frutas, feijões e cereais integrais. Pessoas com alergias, doenças específicas ou restrições alimentares devem buscar orientação individualizada de um profissional de saúde.
